16:8 VS 4:3 간헐적 단식 어떤 방법이 더 감량 효과가 뛰어 날까? 실제 경험비교 분석 까지 총정리

다이어트에 성공하기 위해 그동안 수많은 방법을 시도했지만 가장 꾸준하게 효과를 본 방법은 바로 간헐적 단식이었습니다 간헐적 단식을 처음 시도 할 때는 음식 참기와 공복 상태 유지 하기가 참 힘들었던 것 같아요

 

특히 요즘 인기 많은 16 : 8과 4 : 3을 모두 경험해 본 입장에서 어느 방식이 더 효과적이고 현실적인지 많이들 궁금해하시는 것 같더라고요

 

그래서 오늘은 직접 두 가지 간헐적 단식을 실천한 경험을 바탕으로 각각의 다이어트 효과 장단점 추천 대상을 솔직하게 정리해 드릴게요

 

 

목차

• 간헐적 단식이란?
• 16 : 8 간헐적 단식을 해본 후기
• 4 :3 간헐적 단식을 해본 후기
• 체중감량 효과와 지속 가능성
• 16 :8 VS 4 :3 간헐적 단식  다이어트에 더 좋은 방법은?
• 마무리 

 

 

 

간헐적 단식이란?

 

간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않고 공복 시간을 유지함으로써 체중 감량을 유도하는 식이요법입니다. 대표적인 방법으로는 16:8 방식과 4:3 방식이 있는데요, 각각 다음과 같은 특징이 있습니다

 

16 : 8 간헐적 단식법

 

 하루 24시간 중 16시간은 공복을 유지하고, 8시간 안에 식사를 합니다. 예를 들어, 오전 11시부터 저녁 7시까지 식사를 하고 나머지 시간은 금식하는 방법이에요

 

4 : 3 간헐적 단식법

 

일주일 중 4일은 일반식, 3일은 ‘준단식’ 상태로 하루 섭취량을 500~600kcal 이하로 제한합니다. 보통 격일로 단식하는 방식이 많습니다

 

두 방법 모두 체지방 감량, 혈당 안정화, 식습관 개선 등에 도움이 된다고 알려져 있죠

 

 

16 : 8 간헐적 단식을 해본 후기

 

 

제가 가장 먼저 도전했던 건 16 : 8 간헐적 단식이었어요

출근 시간에 맞춰 오전 공복을 유지하고 점심과 저녁만 먹는 루틴으로 시작했죠

 

지금이야 간헐적 단식에 익숙해져 있어서 하루 두 끼 먹는 게 습관이 되어있지만 처음 시작 할 땐 공복을 유지하기가 참 힘들었던 것 같아요

 

처음 2~3주 잘 인내해 내면 습관이 잡히고 위도 축소 되어서 적당한 양을 먹게 되더라고요  공복 시 정말 참을 수 없을 때는 간간한 소금물이나 블랙커피를 마셨던 것 같아요

 

소금은 시중에 판매하고 있는 융융 소금을 넣어 마셨어요 소금물이 몸에 염증을 줄여 주고 각종 미네랄이 풍부해서  다이어트에도 도움을 주는 것 같았어요

 

소금물을 만들 때는  물 500 ml에 융융 소금 3g ~6g을 넣어 마시면 되고 소금의 하루 섭취량은 10g으로 각 개인마다 다르기 때문에 소량으로 시작해서 점차 늘려 나가시면 될 것 같아요

 

장점	단점
출근 시간에 맞춰 공복을 유지 했기 때문에 쉽게 적을 할 수 있었음	단식을 처음 하는 사람은 유지 하기가 좀 힘이 듬
배고픔이 극단적이지 않아 스트레스 적음	아침 식사를 중요하게 생각하는 사람에겐 어려움이 있을 수 있음
처음 1~3주 지나면 공복에 익숙해짐	오후 폭식 유혹이 있을 수 있기 때문에 지속력이 어려 웠음
먹을 수 있을 때 먹고 싶은 것을 먹을 수 있어서 좋았음	출근 하지 않는 주말에 실천 하기가 매우 힘들었음

 

4 :3 간헐적 단식을 해본 후기

 

그다음 도전한 건 4 :3 간헐적 단식이었습니다 저는 매주 월요일과 수요일 금요일을 간헐적 단식일로 정하고 하루 500Kcal 이하 식단으로 제한했어요

 

직장 근무시간에는 공복을 참을 수 있었지만 퇴근 후 집에서 공복 참기가 너무 힘들었던 것 같아요  16 :8 단식에서는 공복 상태에서는 소금물과 커피로 견딜 수 있었지만 4 :3 단식에서는 퇴근 후 공복 참기가 너무 힘들었던 것 같아요

 

습관 잡기 힘든 초반에는 땅콩 같은 견과류나 방울토마토 20개 또는 바나나 하나 정도를 먹어줬던 것 같아요

 

장점	단점
일주일 중 3 일만 참으면 되니 멘탈 유지가 쉬웠음	단식을 처음 시도 하는 사람은 공복 상태가 힘들 수 있음
1~2 주 정도 지나니 정신이 맑아 지는 느낌이 들었음	단식 다음날 폭식 유발 가능성 있음
위장이 줄어드는 느낌을 빠르게 체감	공복을 참을 수 없을 때 예민해짐
몸이 가벼워 지는 기분	퇴근 후 저녁 시간 공복 유지 하는게 힘이 들었음

 

 

체중감량 효과와 지속 가능성

 

제가 처음 시도한 건 16 : 8 방식이었습니다 평소 아침 식사를 거르는 습관이 있어서 비교적 적응이 쉬웠고, 약 한 달 동안 1~2kg 정도 감량에 성공했습니다. 식사 시간을 정해두니 군것질도 줄고, 자연스럽게 하루 섭취 칼로리도 감소했던 것 같아요

 

이후 4 : 3 간헐적 단식법을 약 한 달간 실천했는데, 체중 감량 속도는 조금 더 빨랐던 것 같아요 단식일에는 식사를 거의 하지 않다 보니 일주일에 평균 0.5kg씩 빠졌고, 총 2 ~3 kg 이상 감량했어요. 확실히 체중 변화 폭은 4:3 방식이 더 컸습니다

 

그러나 4:3 방식은 정신적으로도, 체력적으로도 쉽지 않았습니다. 단식일에 집중력이 떨어지거나 퇴근 후 공복 참기가 힘들었던 것 같아요

 

반면 16:8은 일상에 큰 영향을 주지 않아 지속하기 훨씬 수월했습니다. 식사 시간만 잘 조절하면 오히려 규칙적인 생활이 가능했어요.

 

의외로 큰 차이를 느꼈던 부분은 식습관이었습니다. 16:8 방식은 하루 2끼로 식사 리듬이 안정되면서 폭식이 줄었고, 자연스럽게 건강한 음식에 눈이 가기 시작했습니다.

 

반면 4:3 방식은 단식일 다음 날 폭식 욕구가 생기기도 했어요. 특히 ‘단식일 보상 심리’가 생기지 않도록 신경을 써야 했습니다.

 

 

16 :8 VS 4 :3 간헐적 단식  다이어트에 더 좋은 방법은?

지속 가능한 루틴을 만들고 싶다면 16 : 8 간헐적 단식  

 

• 16 :8 방식은 간헐적 단식을 처음 시도하거나, 직장생활 등 일상 루틴이 중요한 분들에게 추천합니다. 부담 없이 시작할 수 있고, 장기적으로 유지하기에도 적합합니다
• 1개월 동안 16 : 8 단식을 유지하며 약 2kg 감량을 했고 체지방률 1.5% 감소라는 효과를 봤습니다 무엇보다 꾸준히 실천할 수 있었다는 점이 가장 큰 장점이었어요
• 지속 가능한 루틴을 만들고 싶다면 16 : 8 간헐적 단식이 더 적합하다고 느꼈습니다
• 운동까지 실천하시면 더 많은 감량을 하 실수 있을 거예요

 

빠른 감량이 필요하다면 4 :3  간헐적 단식  

 

• 4 :3 방식은 단기간에 빠른 체중 감량을 원하거나, 식욕 조절에 자신 있는 분에게 적합합니다. 다만 체력 관리와 멘털 케어가 병행되어야 해요
• 4 :3 단식은 단기간 체중 감량 효과는 꽤 강력했습니다 실제로 한 달간 2.5kg 감량 허리둘레 감소 효과도 있었지만 지속적인 실천은 어렵다는 게 제 결론이었어요
• 빠른 감량이 필요하다면 4 :3  간헐적 단식이 더 적합하다고 느꼈습니다
• 운동까지 병행하시면 더 많은 감량을 하 실수 있을 거예요 

 

	16 : 8 간헐적 단식	4 : 3 간헐적 단식
지속 가능성	높음	낮음
감량 속도	중간	빠름
스트레스	낮음	높음
추천 대상	직장인 일반인	단기간 체중 감량 목표자

 

 

마무리 

 

다이어트를  하는 궁극적인 이유는 결국 건강한 몸을 만들기 위해서라고 생각해요 다이어트를 시작할 때는 내 몸에 맞는 리듬을 찾는 것이 핵심인 것 같아요

 

저는 16 : 8 간헐적 단식으로 생활 패턴을 안정시키고 급 다이어트가 필요하다고 느낄 때는 4 :3 또는 5:2 간헐적 단식을 중간중간 섞어서 시도하고 있어요

 

다이어트를 하다 보면 정체기가 오는데 이럴 경우에도  두 가지 방식의 단식법을 적절히 사용하시면 도움이 되실 것 같아요 다이어트는 건강을 해치지 않으면서 꾸준히 실천할 수 있는 나만의 루틴을 만드는 것이 가장 중요한 포인트 같아요

 

참 다이어트를 할 때는 영양소가 결핍되지 않게 하는 것도 중요하기 때문에 적당한 영양제 복용도 중요할 것 같아요 저는 비타민C와 종합영양제를 함께 복용해 주었어요

 

다이어트를 시작할 땐 어떤 방식이든 가장 중요한 건 건강을 해치지 않으면서 꾸준히 실천하는 것이라는 점 꼭 기억해 주세요