마른 당뇨 살찌는법- 마른 당뇨 체중 증가가 더 어려운 이유와 건강하게 살찌는 방법 까지 총정리

마른 당뇨 겪어보지 않으면  보통 사람들은 잘 모르죠  당뇨병이라고 하면 살이 쪄서 생기는 병으로 오해하는데 저희 남편 같은 경우는 체중이 정상 이하인데도 불구하고 당뇨 판정을 받았죠

 

체중은 정상이거나 정상보다 마른 편에 속하고  공복 혈당이 100~125 사이에 있으며 당화혈색소가 6.0~6.4%로 경계에 걸쳐 있으면서 체중 감소와 피로감이 동시에 나타난다면 마른 당뇨일 가능성이 높아요

 

저희 남편처럼 마른 당뇨를 겪는 분들이 가장 많이 검색하는 것이 마른 당뇨 살찌는 법 일 것 같은데요 대부분 마른 당뇨를 겪는 분들이 건강할 때도 마른 체형 때문에 한 번쯤 고민을  해보셨을 것 같아요

 

이글에서는 마른 당뇨인들이 건강하게 체중을 증가시킬 수 있는 방법과 함께 혈당 관리와 영양 밸런스를 유지하는 비결에 대해 이야기해 보도록 하겠습니다

 

목차

• 마른 당뇨 체중증가가 더 어려운 이유
• 마른 당뇨 식사법
• 하루 3끼 규칙적인 식사 하기
• 마른 당뇨 체중증가에 도움 되는 운동법
• 마른 당뇨 체중 증가를 위한 보조 팁
• 마른 당뇨 살찌는 데 얼마나 걸렸을까?
• 마른 당뇨도 건강하게 살찔 수 있습니다

 

 

마른 당뇨 체중증가가 더 어려운 이유

 

마른 당뇨는 췌장의 인슐린 분비는 있지만 양이 부족하거나 제대로 작동하지 않는 경우가 대부분입니다  이로 인해 음식을 먹어도 제대로 흡수되지 않고 근육과 체지방이 빠르게 소모되면서 체중이 감소하게 되죠

 

문제는 무작정 많이 먹는다고 해결되지 않는다는 거예요 일반인처럼 고칼로리 음식으로 살을 찌우려다간 혈당 급상승, 췌장 피로, 당화혈색소 상승이라는 부작용을 부를 수 있습니다

 

그래서 마른 당뇨인들은 혈당을 유지하면서 체중을 늘리는 전략이 반드시 필요한 것 같아요

 

마른 당뇨 식사법

 

마른 당뇨를 가지고 계시는 분들의 고민 중 하나가 식사일 거 같은데요 직장을 다니시는 분들은 점심 식사 메뉴를 결정하는 것도 고민이 되실 것 같아요

 

당뇨를 가지신분들이 특히 주의해야 할 것 중 하나가 어떤 음식을 섭취해야 할까인데요  지금부터 하나하나 알아나가 보도록 하겠습니다

 

 

혈당을 급격히 올리지 않는 복합 탄수화물 섭취

 

• 흰쌀밥 대신 현미밥, 귀리, 보리, 고구마 등 GI지수가 낮은 탄수화물 위주로 식사를 하는 것이 좋아요  이 복합 탄수화물은 우리 체내에 천천히 흡수되어 혈당 급등을 막아 주면서도 에너지원으로 잘 활용되기 때문이에요

 

고단백 식단으로 근육량 늘리기

 

• 단순히 살이 찌는 것이 아닌 건강한 체중 증가를 위해 단백질은 필수입니다 특히 마른 당뇨를 가지고 계시는 분들은 대부분 근육량이 부족하다는 공통점을 가지고 있기에
• 근육을 증가시키기 위해서는 양질의 단백질 섭취를 해 주는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있겠습니다
• 고단백 음식으로는 닭가슴살, 달걀, 두부, 콩류, 그릭요구르트, 연어 등 각종 생선과 고기류를 골고루 섭취해 주시면 되겠습니다

 

 

 

위 사진은 저희 남편이 실제 저녁으로 먹는 식단입니다 여기에다 잡곡밥 1 공기를 저녁 식사로 먹고 있는데 이처럼 마른 당뇨인들은 양질의 음식을 충분히 섭취해 주는 게 정말 중요하답니다

 

 

 

식이섬유 충분히 섭취하기

 

• 당뇨는 혈관병이라고들 하지요 고혈당이 혈관 내부를 손상시키고 혈관이 제역활을 하지 못하게 되면서 각종 합병증 까지 일으키게 되는데요 
• 혈관을 건강하게 하는 식품이 바로 식이섬유입니다 식이섬유에 들어있는 각종 비타민들이 혈액을 맑게 해 주는데 도움을 주고 혈액이 맑으면 동시에 혈관까지 건강하게 해주는 이점들이 있죠
• 또 식이섬유는 아무리 많이 먹어도 혈당을 높이지 않아 당뇨인들에게는 필수적인 식품입니다

직장인 분들이 이렇게 가정식으로 식사하기가 매우 곤란한 경우가 많은데요 점심 식사 한 끼 정도는 구내식당에서 드셔도 무방 합니다 다만 주의해야 할 것은 밀가루 음식은 절대로 드시면 안 된다는 거예요

 

자장면, 국수, 피자, 햄버거 같은 밀가루 음식은 혈당을 급격히 올리는 식품임으로 자제하시는 게 혈당 조절에 도움이 됩니다

 

하루 3끼 규칙적인 식사 하기

 

마른 당뇨에는 간헐적 단식이 매우 위험할 수 있어요 한 끼 식사를 거르고 그다음 식사 때 폭식을 하기 쉽기 때문에 혈당관리에도 좋지 않고 오히려 체중이 감소할 수 있다는 점이 마른 당뇨인들에게는 좋지 않은 식사법인 것 같아요

 

마른 당뇨인들은 체중을 늘리기 위해서 하루 3끼 규직적인 식사와 함께 혈당을 올리지 않은 질 좋은 음식을 충분히 섭취해 주는 것이 매우 중요합니다  

 

마른 당뇨 체중증가에 도움 되는 운동법

운동 없이 살을 찌우면 대부분 체지방만 늘어나고 혈당도 더 높아지는 악순환이 되기 쉽기 때문에 식단과 함께 꾸준한 운동을 해주는 것은 매우 중요합니다

 

매주 월, 수, 금 요일은 근력 운동을 해 주고 근력 운동을 하지 않는 화, 목, 토, 일은 식후 40분가량 유산소 운동을 하시면 혈당관리에 매우 도움을 줍니다

 

추천 운동

 

• 맨몸 근력 운동 (수쿼트, 푸시업, 플랭크 근육을 키우는 운동으로 효과적입니다)
• 가벼운 웨이트 트레이닝
• 식후 30분 산책 (혈당 관리에 매우 효과적인 운동입니다)

운동은 공복에 하지 않고 식사 후 혈당이 어느 정도 올라온 상태에서 진행해야 저혈당 위험을 피할 수 있습니다 그리고 전문 헬스트레이너에게서 근육 운동을 체계적으로 배우는 것도 추천드려요

 

마른 당뇨 체중 증가를 위한 보조 팁

 

• 충분한 수면시간을 확보하는 게  매우 중요합니다 충분한 수면은 회복과 재생을 원활하게 해 주는데 매우 중요하기 때문이죠
• 스트레스는 코르티솔 분비를 일으켜 혈당을 높이고 식욕을 떨어뜨릴 수 있어 체중 증가를 방해하는 요소가 될 수 있어요
• 당뇨는 혈관병이라고들 하죠 혈관을 깨끗하게 유지하기 위해서는 비타민C를 같이 복용해 주시면 도움이 됩니다  

 

마른 당뇨 살찌는 데 얼마나 걸렸을까?

 

 

처음 2~3주는 큰 변화가  없을 거예요 하지만 8주 차부터 조금씩 체중이 붙기 시작했고 3달이 지날 무렵에는 체중이 1.5kg까지 올라갔습니다

 

이 모든 과정에서 가장 중요했던 건 꾸준함과 조급해하지 않는 태도였습니다 마른 당뇨는 단기 프로젝트가 아니라 생활 습관을 바꾸는 여정입니다

 

그리고 마른 당뇨를 가지신 분들이 건강하게 살찌우는 최선의 방법은 건강한 식습관과 꾸준한 운동으로 근육을 키워나가는 방법이 최선인 것 같아요

 

마른 당뇨도 건강하게 살찔 수 있습니다

비만 당뇨에 비해 마른 당뇨가 관리하기가 조금 힘든 건 사실입니다 하지만 마른 당뇨라고 무조건 관리하기가 힘든 것만은 아닙니다 

 

하지만 방치하거나 잘못된 방식으로 체중을 늘리려다가는 혈당 악화라는 더 큰 위험을 초래할 수 있어요 무작정 먹기보다 영양을 흡수하고 저장할 수 있는 몸을 만드는 것이 진짜 핵심입니다

 

방송인 유재석도 근육질 몸을 만들기 위해 매일 운동했다고 하더라고요 방송에서도 "힘들어도 하기 싫어도 꾸준히 해야 한다" 누구나 할 수 있지만 또 누구나 할 수 없는 일인 것 같기도 해요

 

유재석도 몸은 마른 편에 속하고 체중도 키에 비해 적게 나가는 편이지만 근육질 몸이라서 방송에서도 그렇게 라면과 자장면을 즐기는데도 건강한 몸을 유지하고 있잖아요

 

바로 이 원리인 것 같아요 하지만 하루아침에 근육질 몸이 될 수 없듯이 꾸준히 근육질 몸으로 만들어 나가는 게 핵심 비법이지 않나 싶습니다

 

저희 남편 역시 당뇨 진단을 처음 받았을 때 무기력함과 두려움이 컸었지만 제대로 공부하고 실천하니 혈당도 안정되고 체중도 늘어날 수 있다는 걸 몸으로 체험했답니다

 

무리한 식사 대신 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동 생활 습관의 개선만으로도 몸은 충분히 회복할 수 있습니다