마른당뇨 식단- 어떻게 먹어야 할까? 혈당 걱정 없이 안심하고 식사 하세요

마른 당뇨는 체형은 말랐지만 혈당 수치가 높은 상태로 겉보기에는 건강해 보이지만 인슐린 저항성이 높거나 췌장 기능 저하로 혈당을 잘 조절하지 못하는 경우를 말합니다

 

건강검진에서 공복혈당 수치가 높게 나왔는데 체중은 정상 이하라는 말을 듣고 당황하셨다면 마른 당뇨를 의심해 볼 수 있어요

 

저희 남편 역시 마른 당뇨 진단을 받았는데요 전형적인 마른 당뇨인의 체형이었죠 평소에도 마른 체형 때문에 고민이었는데 당뇨진단을 받으면서 더 스트레스를 받았었죠

 

마른 당뇨는 관리를 잘해주지 않으면 오히려 살이 더 빠질 수 있으므로 식단관리를 잘해 주는 게 정말 중요한데요 특히 마른 당뇨는 살도 찌우면서 혈당 관리도 해주어야 하기 때문에 더 어렵게 느껴지실 수 있어요

 

이 글에서는 마른 당뇨 식단이 왜 중요한지 어떤 음식을 어떻게 섭취해야 하는지 구체적으로 알아보도록 하겠습니다

 

목차

• 마른 당뇨 생각보다 흔합니다
• 마른 당뇨 식단의 기본 원칙
• 마른 당뇨 식단 예시
• 변화가 나타난 시점
• 마른 당뇨 식단 어렵지 않아요
• 마른 당뇨 식단을 유지하는 팁
• 마른 당뇨는 식단만으로도 충분히 관리 가능 합니다

 

 

 

 

마른 당뇨 생각보다 흔합니다

 

마른 당뇨는 겉보기에는 멀쩡해 보여도 췌장의 인슐린 분비 기능이 약하거나 인슐린 저항성이 있는 상태입니다 살이 찐 사람만 당뇨에 걸리는 줄 알았던 저희에겐 충격이었죠

 

대부분의 직장인들이 그렇듯 평소 아침은 거르고 점심에 폭식하는 습관과 인스턴트, 밀가루 음식을 주로 섭취하고 앉아서 근무하는 환경에 운동은 거의 하지 못하다 보니 체중은 적게 나가지만 근육량 부족과 불규칙한 식사가 문제의 원인이었던 거죠

 

마른 당뇨 식단의 기본 원칙

 

마른 당뇨 식단의 핵심은 혈당을 안정적으로 유지하면서도 충분한 영양소를 공급해 체중을 건강하게 유지하거나 조금씩 늘려나가는 데 있습니다

 

정제 탄수화물 줄이기

 

당뇨인들이 피해야 할 음식으로는 흰쌀밥, 밀가루, 설탕 등 혈당을 급격히 올릴 수 있는 음식은 삼가는 게 좋습니다

 

대신 잡곡밥, 귀리, 통밀빵, 고구마처럼 당지수(GI)가 낮은 복합탄수화물을 섭취하는 것이 혈당 조절에 도움을 줍니다

 

단백질 충분히 섭취하기

 

마른 당뇨는 체중이 적은 만큼 근육량을 유지하거나 조금씩 늘려나가는 것이 매우 중요합니다 

 

각종 고기류, 두부, 달걀, 콩류 등을 통해 단백질을 충분히 섭취해 혈당 안정과 근육을 늘려나가는데 매우 큰 도움을 줌으로 충분히 섭취해 주는 것이 매우 중요하다고 할 수 있겠습니다

 

또 단백질 식품은 혈당을 올리지 않기 때문에 걱정 없이 당뇨인들이 섭취할 수 있는 식품에 속합니다

 

지방은 좋은 지방으로

 

올리브유, 아보카도, 견과류, 등 푸른 생선 등 불포화지방을 섭취해 주세요 불포화지방은 인슐린 저항성 개선에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다

 

좋은 지방 역시 혈당을 올리지 않기 때문에 당뇨인들에게는 매우 중요한 식품에 속하겠습니다

 

식이섬유 충분히 섭취하기

 

식이섬유는 충분히 많이 드시는 것을 추천드려요 식이섬유에 들에 있는 각종 비타민들은 혈액을 맑게 해 주고 혈액순환에 도움을 주기 때문에 매 끼니마다 충분히 드시는 걸 권장합니다

 

각종 채소, 해조류는 아무리 먹어도 혈당을 올리지 않는 당뇨인들은 반드시 섭취해야만 하는 음식입니다

 

식사 간격과 양 조절

 

과식과 폭식을 피하고 일정한 시간에 식사하는 것이 매우 중요합니다 하루 세끼를 규칙적으로 먹되 간식으로는 단백질 식품을 권장해 드려요

 

단백질 식품은 혈당을 올리지 않기 때문에 당뇨인들에게는 안성맞춤인 간식이 될 수 있습니다

 

단백질 간식으로는 땅콩, 콩, 마른오징어, 말린 북어채, 넓적 두부포로 만든 과자등을 섭취해 주면 좋습니다

 

마른 당뇨 식단 예시

 

저희 남편은 직장을 다니기 때문에 철저한 당뇨식은 할 수 없지만 그래도 주어진 여건 속에서 최선의 당뇨식을 어떻게 하는지 1일 식단을 알려드릴게요

 

아침

 

• 통곡물 식빵 한쪽
• 피망, 오이
• 삶은 달걀  2개

 

점심

 

• 당뇨식 도시락을 싸서 다니기 싫어하는 남편은 구내식당이나 회사 근처 식당에서 면, 밀가루 음식을 제외한 일반 한식단 위주로 식사를 하고 있습니다
• 예를 들면 된장찌개 정식, 김치찌개 정식, 황태국 정식 등 주로 한식 식단음식을 주로 먹습니다

 

저녁

 

• 잡곡밥 밥그릇 기준 수평으로 1 공기
• 각종 채소 (시금치나물, 콩나물, 미역, 브로콜리 등)
• 생선, 두부

 

 

 저희 남편이 실제 주말 점심, 저녁 식사를 하는 식단입니다 중요한 건 식사 후 20~30분 후 40분가량 유산소 운동이나 근력운동을 꼭 해주어야 합니다

 

 

간식

 

• 마른오징어
• 땅콩
• 호두, 잣
• 말린 북어채

 

회사를 가지 않는 주말에는 위의 저녁 식단처럼 점심, 저녁을 먹고 있습니다

 

변화가 나타난 시점

당뇨 진단을 받고 나서 바로 시작한 것은 기존 식단에서 건강 식단으로 바꾼 거랑 식후 40분가량 꼭 운동해 주는 것이었는데요 식단을 바꾸고 식후 운동을 40분간 한 2주 차쯤 공복 혈당 177mg/dl에서 145mg/dl로 식후 혈당 280mg/dl에서 210mg/dl까지 

 

내려왔고 꾸준히 당뇨식과 운동을 병행한 지금은 공복혈당 120mg/dl 식후 140~160mg/dl로 약복용 없이 유지해 나가고 있습니다

 

마른 당뇨 식단 어렵지 않아요

 

사실 처음엔 너무 제한적인 식단처럼 느껴졌어요 먹을게 너무 없다고 생각했었죠 하지만 지금은 배부르게 먹어도 혈당이 오르지 않는 음식을 찾다 보면 오히려 삶의 질이 높아지고 몸도 점점 건강을 되찾게 되면서 만족도 또한 매우 크답니다

 

외식할 때도 메뉴를 더 꼼꼼하게 고르게 되고 가공식품은 자연스럽게 멀리하게 되더라고요

 

마른 당뇨 식단을 유지하는 팁

 

• 식사 일기를 작성해 보세요 자신이 무엇을 먹는지 기록하면 문제점을 파악하기 쉽습니다
• 가공식품과 인스턴트 음식은 피하세요 숨겨진 설탕과 나트륨이 많아 혈당과 혈압 모두에 좋지 않습니다
• 체중을 조금 늘리되 지방이 아닌 근육으로 늘리는 것이 중요합니다 가벼운 웨이트 운동을 병행하세요
• 스트레스 관리와 충분한 수면도 이슐린 민감도 개선에 효과가 있습니다

 

마른 당뇨는 식단만으로도 충분히 관리 가능 합니다

 

마른 당뇨 식단은 단순히 적게 먹는 식단이 아닙니다 혈당을 안정시키면서 건강한 체중을 유지하고 영양적으로도 균형을 맞추는 식단이어야 합니다

 

체형은 마르지만 혈당 수치가 높다면 반드시 식습관을 점검하고 생활 습관을 개선해야 합니다

 

마른 당뇨는 조기에 관리하면 충분히 예방과 개선이 가능한 상태입니다 지금부터라도 꾸준히 마른 당뇨 식단 원칙을 실천하며 건강한 일상을 만들어보세요

 

마른 당뇨 식단 꾸준히 실천하면 변화는 반드시 찾아옵니다

 

 

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