당뇨 건강하게 살빼는 방법-굶지 않고 혈당을 낮춘 건강한 식단

당뇨를 앓고 있다면 체중 감량이 단순한 개선이 아니라 건강을 지키는 중요한 선택일 것입니다 하지만 무작정 굶거나 유행하는 다이어트를 따라 하다가는 오히려 혈당이 불안정해질 수 있습니다 

 

저 역시 1년 사이에 5kg 이상 체중이 증가하고 몸에 이유 없는 통증도 생기고 밤에 숙면을 취하기가 힘들어지면서 혹시 하는 마음에 공복 혈당을 체크해 보았더니 당뇨 전단계로 107이 나왔고 체중도 정상 체중보다 많이 나가는 상태였습니다

 

공복 혈당을 체크 후 바로 식이조절과 운동을 병행하기 시작했고 지금은 4킬로 정도 감량한 상태고 공복 혈당도 안정되었습니다 작은 습관의 변화만으로도 좋은 결과를 가져다주는 것을 경험했죠

 

이 글에서는 당뇨가 있어도 안전하고 건강하게 체중을 줄이는 방법을 구체적으로 알려드리겠습니다

목차

• 당뇨에서 체중 감량이 왜 중요한가?
• 무리한 단식은 금물 균형 잡힌 식단이 핵심
• 당뇨에 적합한 운동루틴 만들기
• 굶지 않고 혈당을 낮춘 식단 전략
• 스트레스 해소와 수면이 몸을 살린다
• 꾸준한 기록이 최고의 약
• 결론-당뇨 다이어트는 절대 빨리가 아니라 꾸준히입니다

 

 

당뇨에서 체중 감량이 왜 중요한가?

 

제2형 당뇨의 주요 원인 중 하나는 인슐린 저항성과 과체중입니다 체중을 줄이면 인슐린 민감도가 개선되고 혈당 조절이 쉬워지며 당뇨 합병증의 위험도 낮아집니다

 

일부 연구에 따르면 체중의 5~10%만 줄여도 혈당 수치가 현저히 개선될 수 있는 것을 알 수 있습니다

 

무리한 단식은 금물 균형 잡힌 식단이 핵심

당뇨 환자가 다이어트를 할 때 가장 조심해야 할 점은 혈당이 갑자기 떨어지는 저혈당 상태입니다 또 다이어트의 핵심은 혈당을 급격하게 올리지 않으면서도 충분한 영양을 공급하는 것입니다

 

정해진 시간에 식사하기 :하루 세끼 또는 간헐적 단식을 하더라도 일정한 간격을 유지하세요

복합탄수화물 :백미, 흰 빵 대신 현미, 귀리, 통밀빵 등 저당지수(GI) 식품을 선택합니다

단백질 섭취 강화 :닭가슴살, 두부, 계란, 생선 등은 포만감을 유지시켜 식욕 조절을 도움을 줍니다

채소와 식이섬유 풍부한 식사 :식이섬유는 혈당 상승을 늦추고 소화를 도와줍니다

과일도 전략적으로 :포도나 바나나보다는 블루베리, 사과, 자몽 등 당분이 낮은 과일을 소량 섭취하세요

 

한 번에 많은 양을 먹기보다 하루 3끼와 건강한 간식으로 혈당을 유지해 나가는 게 좋습니다

 

 

당뇨에 적합한 운동루틴 만들기

 

운동은 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 개선하는 데 큰 역할을 합니다 단 당뇨 환자는 운동 중 저혈당을 예방하기 위해 무릴 하지 않는 것이 중요합니다

 

빠르게 걷기 30분 이상 :식후 30분 이내에 산책을 하면 혈당이 안정적으로 조절됩니다

근력 운동 주 2~3회 :근육량을 늘리면 기초대사량이 증가해 체지방 감량에 효과적입니다

요가 및 스트레칭 :스트레스는 혈당을 올릴 수 있으므로 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 운동도 필요합니다

 

운동을 시작할 때는 식사 후 30분 이내 하시는 걸 추천드려요 공복 상태에 운동을 하게 되면 저혈당이 올 수도 있습니다

 

 

굶지 않고 혈당을 낮춘 식단 전략

당뇨 환자가 다이어트할 때 가장 중요한 것은 혈당을 급격하게 올리지 않으면서도 포만감을 유지하는 식단입니다 제가 가장 먼저 한 일은 탄수화물의 질을 바꾸는 것이었습니다

 

흰쌀 대신 현미밥, 흰 빵 대신 통밀빵

반찬은 나물, 두부, 계란, 고등어 등 단백질 위주로 바꾸어 주었습니다

식사 순서는 채소-단백질-탄수화물 순으로 섭취해 주었습니다

 

처음에는 익숙하지 않았지만 공복 혈당 수치가 확연히 안정되는 걸 보고 아니 습관이 되었습니다 과일도 포도나 바나나 대신 블루베리, 사과 반쪽 정도로 제한했습니다

"배불리 먹되 혈당을 올리지 않는 건강한 식습관" 이 원칙이 정말 중요했습니다 

아래 사진은 제가 실제 먹는 다이어트 식단입니다 잡곡밥 2/3 공기, 야채, 생선입니다

 

 

 

 

 

스트레스 해소와 수면이 몸을 살린다

 

처음에는 운동과 식단만으로 충분하다고 생각했지만 어느 순간 체중이 정체되기 시작했습니다 그 원인을 찾다 보니 수면 부족과 스트레스가 문제였습니다

 

매일 밤 6시간 이상 숙면을 목표로 했고

아침에 일어나 명상 10분, 심호흡 루틴

업무 스트레스는 산책이나 요가, 마음공부로 해소했습니다 전 스트레스를 받으면 폭식하는  습관이 있는 것 같아서 될 수 있으면 스트레스를 받지 않으려고 노력하고 있습니다

 

이후 체중 감량은 다시 시작됐고 혈당 수치도 더 안정됐습니다 아래 사진은 저의 아침 공복 혈당 수치입니다

 

 

 

꾸준한 기록이 최고의 약

 

저는 다이어트 기간 동안 식단과 혈당 몸무게를 매일 체크했습니다

 

어떤 음식이 혈당을 높이는지

운동은 얼마나 했을 때 변화가 있었는지

스트레스를 받으면 어떤 반응이 있었는지

 

그 기록들이 제 다이어트의 방향키가 되어 주었고 자기 자신을 가장 잘 아는 건강 코치가 되게 해 줬습니다

 

 

결론-당뇨 다이어트는 절대 "빨리"가 아니라 "꾸준히"입니다

당뇨 환자가 건강하게 살을 빼기 위해선 지속 가능한 습관이 가장 중요합니다 저는 유행하는 다이어트나 약물 대신 매일 같은 시간에 식사하고 걷고, 잘 자고, 스트레스를 관리하는 것만으로도 건강한 몸을 만들 수 있었습니다

 

현재 제 공복 혈당은 85~99 사이이며 체중은 4kg 이상 감량 했고 앞으로도 계속 체중을 줄여 나가려고 하고 있습니다

 

당뇨 다이어트는 결코 단기간에 끝나는 프로젝트가 아닙니다 하루 한 끼, 한 걸음, 한 번의 선택이 모여 혈당을 안정시키고 건강한 삶으로 가는 길을 만들어 줍니다